Anca Bucur

Bună!

Chiar dacă faci sport acasă sau în sala de fitness, este foarte important să lucrezi grupele de mușchi corect, pentru că în acest fel vei ajunge mult mai repede la rezultate.

În video-urile de mai jos îți voi prezenta câteva exerciții de bază, care te vor ajuta să îți conturezi linia corpului. Tot ce îți trebuie este o ținută comodă și puțină determinare

Trăiește activ!

EXERCITII DE INCALZIRE & STRETCHING

Exercitiile de stretching te vor ajuta sa te relaxezi si sa iti imbunatatesti postura dupa antrenament!

EXERCIȚII CARDIO

Exercitiile cardio te vor ajuta să îți imbunătățești antrenamentul. Le poți face la începutul programului sau la sfârsit. Antrenamentul este intens, de aceea nu uita să te hidratezi, este foarte important!

EXERCITII PENTRU PICIOARE

Iti voi prezenta cateva exercitii pentru partea inferioara a corpului, sa ne intarim musculatura picioarelor, a fesierilor si a coapselor.

In functie de conditia fizica, efectueaza:
3 circuite – pentru incepatori
5 circuite- pentru avansati

EXERCITII PENTRU BRATE & UMERI

Iti voi prezenta cateva exercitii pentru partea superioara a corpului.

In functie de conditia fizica, efectueaza:
3 circuite – pentru incepatori
5 circuite- pentru avansati

CORE TRAINING

Vei vedea o serie de exerciții pentru întărirea musculaturii abdomenului și a spatelui.
In functie de conditia fizica, efectueaza:
3 circuite – pentru incepatori
5 circuite- pentru avansati

  • EXERCITII DE INCALZIRE & STRETCHING

  • EXERCIȚII CARDIO

  • EXERCITII PENTRU PICIOARE

  • EXERCITII PENTRU BRATE & UMERI

  • CORE TRAINING

Dacă vrei să slabești și să obții o musculatură tonifiată, urmează tips&tricks-urile mele:

Cum ne ajută un program de mese regulate să ne menținem în formă?

Corpul nostru are memorie. Este important să avem un program bine stabilit, ca să accelerăm metabolismul și arderile. Controlul în alimentație îi aduce corpului echilibru și implicit o bună funcționare.

Topul recomandărilor de dietă pe care le faci celor care vor să se mențină în formă

Păi în primul rând le recomand să evite mancarea de tip junk food, patiserie și dulciurile cu zahăr rafinat. Apoi, le recomand alimente de sezon pe care ar trebui să le consumăm cu toții. În această periodă, ar trebui să profităm de legumele din piață: ceapă, usturoi verde, salată verde, urzici, ridichi, castraveți etc. Toate acestea conțin fibre, vitamine și antioxidanți. Eu îmi completez mesele sănătoase cu shake-urile Formula 1 sau batoanele Herbalife care oferă un aport echilibrat de proteine, micronutrienți esențiali și extracte din plante și ierburi cu mai puțin de 220 de calorii.

Ce trebuie să mâncăm înainte și după antrenament?

Înainte de antrenament avem nevoie de energie și combustibil pentru a face față efortului, deci recomand carbohidrați complecși. Iar după antrenament, pentru creșterea masei musculare și recuperarea de după antrenamentele de forță, este important să consumăm proteine în maximum 30 de minute de la terminarea antrenamentului. Eu consum și recomand Rebuild Strenght de la Herbalife24, ce îți oferă 25 de grame de proteină din lapte de înaltă calitate.

De ce e importantă hidratarea și care sunt cele mai bune soluții de hidratare?

Apa reprezintă circa 60% din greutatea corpului. Hidratarea este foarte importantă pentru a ne menține nivelul de efort în timpul antrenamentului dar și pentru recuperarea de după mișcare. De aceea, eu folosesc întotdeauna Hydrate de la Herbalife 24, băutură hipotonică cu un conținut scăzut de calorii care îmi asigură hidratarea optimă.

Exemple de meniuri sănătoase și corecte

Pentru mic dejun recomand ouă fierte (moi) cu legume proaspete și pâine integrală/neagră. Sau iaurt simplu cu ovăz, nuci și fructe proaspete. O soluție pentru un mic dejun sănătos, gustos și rapid de preparat este și shake-ul înlocuitor de masă Formula1 de la Herbalife, o masa sanatoasa are ofera un aport echilibrat de protein de inalta calitate din soia si lapte, micronutrienti esentiali si extracte din plante si ierburi.
 
La prânz, cele mai bune combinații sunt cele de pui/pește/vită cu legume la grătar sau abur (dovlecei, vinete, ciuperci, roșii).
 
Ca gustare, aș miza pe un fruct sau un baton proteic Herbalife.
La cină, ideale sunt o salată proaspăta cu ton/ pui sau legume la grătar și brânză slabă. De asemenea si cina poate fi inlocuita cu Shake-ul Formula1 de la Herbalife, care preparat cu lapte semi-degresat, ofera o masa sanatoasa si gustoasa cu doar 220 de kcal. 

Ce facem dacă ni se face poftă de dulciuri în timpul procesului de remodelare corporală?

Aceasta este probabil cea mai mare provocare pentru mulți dintre noi. Dacă îi oferim corpului nostru toate vitaminele de care are nevoie și îl hrănim corect, aceste pofte sunt mai ușor de controlat. O lingură de miere, un fruct sau un baton proteic de la Herbalife cu doar 140 de calorii, pot fi de multe ori soluția perfectă pentru astfel de situații. 

Cum procedezi când ți se face poftă de alimente nepermise în timpul pregătirii pentru concursuri?

În timpul pregătirii, sunt foarte conștincioasă și aceste pofte le elimin total, pentru că nu îmi permit să trișez. Dar asta pentru că înainte de pregătire, îmi satisfac câteva plăceri culinare, las corpul să guste din toate ca să reușesc să fac față la toate provocările din perioada pregătirii. Nu este ușor să mănânci foarte curat, însă este bine pentru sănătatea noastră să încercăm măcar 70 % să fim mai atenți la ce mâncăm, iar din când în când (30%) sau mai puțin, să ne bucurăm și de o prăjitura sau orice preparat pe care nu ar trebui să îl avem prea des în meniu. Mereu am susținut asta. Echilibrul este cheia. Nu am susținut niciodată ideea de a fi ca la carte 100% în fiecare zi. Dar 70-80% ar fi ideal. 

Ce listă de cumpărături ar trebui să avem în permanență cu noi la supermarket?

Lista ar trebuie să conțină: pâine neagră; ouă de găină și prepeliță (ouăle de găină de preferat de la țară sau cele însemnate cu 0); lactate (brânză de capră sau urdă, iaurturi simple, lapte); legume si fructe proaspete; carne (pui, curcan, pește); semințe crude (migdale, nuci, semințe de floarea soarelui/dovleac); mirodenii (dau un gust bun mâncărurilor); apă. 

De ce este important aportului proteic pentru un corp cu o musculatură armonioasă?

Ca să avem grijă de musculatura corpului nu este suficient să lucrăm intens la sală, ci și să o hrănim corect. Asta înseamnă să fim atenți la alimentele pe care le consumăm și să includem la fiecare masă o sursă de proteină, pentru a ne menține în formă, puternici și sănătoși.

Care este timpul minim pe care ar trebui să-l alocăm schimbării totale a stilului de viață?

Un plan de nutriție și antrenamente personalizate de 3 luni este recomandarea mea. Este un start promițător și timp suficient dedicat obiectivului propus.