Ciprian Bălănescu

Când alerg simt o bucurie mare, adesea am senzația că plutesc, că îmi iau zborul aproape. Sunt din nou un om liber, fără limite impuse din afară.

Salut!

Să poți parcurge o cursă de 5 kilometri este un obiectiv popular pentru cei care își doresc o viață mai activă și, contrar așteptărilor multora, este un obiectiv realizabil pentru toată lumea, fie că ești începător, mediu sau avansat.

Urmează cele cinci etape de mai jos și spor la alergat!

Cum să te pregătești pentru o cursă de 5 km în doar 5 săptămâni

Recomandare Herbalife

Recomandare Herbalife

Recomandare Herbalife

Recomandare Herbalife

Recomandare Herbalife

Săptămâna 1

Te-ai hotărât să intri în programul de 5 săptămâni pentru a alerga 5 km? Campionul României la triatlon, duatlon şi aquatlon, Ciprian Bălănescu şi specialiştii Herbalife au pentru tine următoarele sfaturi pentru ca tu să duci antrenamentele la bun sfârşit în prima săptămână de alergare!
 

ANTRENAMENT


Nu renunţa la cel mai mic semn de disconfort.

În primele 2 zile aleargă câte 500 de metri pe zi, în a 3-a zi 700 de metri şi creşti distanţa până ajungi la 1 kilometru.
Dacă este greu să alergi din prima fără oprire, poţi face pauze de mers rapid după 300 de metri.

Nu fi vitezoman! Nu viteza este cea care conteaza în alergare în prima săptămână!
Aleargă într-un ritm lejer. Eu definesc ritmul lejer ca o variantă pe care fiecare individ şi-o stabileşte fără să fie incomodat. Aşa îţi poţi învăţa corpul să ardă grăsimea ca energie.

Stretchingul înainte şi după fiecare sesiune de alergare te ajută să previi accidentările.
Avansează treptat, alegând în ritm lent şi constant, făcând  efortul confortabil.


NUTRIŢIA 


1.  Adoptă o alimentaţie echilibrată şi sănătoasă,
va avea efecte benefice asupra antrenamentului tău.
Include în alimentaţie fructe şi legume deoarece acestea conţin toţi nutrienţii esenţiali, precum vitamina C, care protejează organismul de stresul oxidativ. În acelaşi timp, sunt şi o sursă foarte bună de fibre şi  au un conţinut scăzut de grăsimi şi calorii, ceea ce te ajută să îţi păstrezi o greutate optimă.
Eu recomand ca niciodată să nu sari peste micul dejun, cea mai importantă masa a zilei pentru o persoană activă!
Dacă nu ai timp să îţi prepari ceva complicat, apelează cu încredere la înlocuitorii de masă de la Herbalife – shake-urile şi batoanele- care oferă un aport echilibrat de proteine, carbohidraţi, vitamine, minerale şi extracte din plante.

 2.  Consumă carbohidraţi complecşi care oferă combustibilul necesar corpului pentru performanţă sportivă.
Printre sursele bune de carbohidraţi se numără cerealele integrale, precum grâul, ovăzul, orzul sau seminţele precum cele de quinoa; orezul brun; pastele din cereale integrale; cartofii în coajă; fructele şi legumele.
Consumă cu măsură băuturi carbogazoase, pâine albă, orez alb şi dulciuri.

3.  Nu uita de proteine, extrem de importante pentru creşterea şi păstrarea masei musculare! Trebuie consumate zilnic, pentru a înlocui proteinele care au fost descompuse.
Cele mai bune surse de proteine sunt laptele, carnea (ex.: curcan, vită, pui, peştele) şi proteinele din soia. Leguminoasele ca lintea şi fasolea sunt şi ele surse bune de proteine, însă trebuie combinate cu cereale pentru a oferi întreaga gamă de aminoacizi.

Pentru satisfacerea nevoilor proteice ale organismului, organizaţiile de supraveghere a sănătăţii din întreaga Europa recomandă cam 0,8g/kg greutate corporală.
Pentru un plus de proteine, poţi adăuga în lapte, supe, sucuri sau shake-ul înlocuitor de masă o pudră proteică, precum Pudra Proteică Personalizată de la Herbalife. 

4.   Include grăsimi bune în alimentaţia ta din peşte, uleiuri presate la rece, nuci, alune.
Consumă cu moderaţie grăsimi saturate din carne şi brânzeturi: un bărbat adult ar trebui să nu consume mai mult de 30 g grăsimi saturate pe zi, în timp ce femeile 20g/zi. Omega 3 este un acid gras cu lanţ lung (EPA&DHA) care nu este conţinut în mod natural de prea multe alimente.
Nutritioniştii recomandă consumul de peşte de 2 sau 3 ori pe săptămână pentru a asigura aportul necesar de Omega 3. Sunt foarte recomandate şi suplimentele cu Omega 3 precum Herbalifeline de la Herbalife. 

5.  Consumul unei mese cu indice glicemic scăzut cu aproximativ două ore înainte de mişcare fizică poate avea un impact pozitiv asupra performanţei.
Exemple de mese ideale înainte de antrenament includ Shake-ul înlocuitor de masa Herbalife24 Formula 1 Sport, cu fructe proaspete şi lapte degresat, pâine integrală cu unt de arahide şi un pahar de lapte degresat, sau cereale integrale cu nuci şi fructe de pădure şi un ou.



ALTE SFATURI


1.  Hidratează-te corect!

Consumă Hydrate din gama Herbalife24 pentru sesiunile de antrenament de intensitate scăzută până la moderată care durează mai puţin de o oră şi Prolong pentru antrenamentele mai intense care durează mai mult de o oră.


2.  Optează pentru un echipament de calitate!
Pantofii de alergat trebuie să fie aleşi în funcţie de talpa piciorului şi este bine să se ţină cont de materialul din care sunt confecţionaţi, flexibilitate, durabilitate şi puterea de absorbţie a şocurilor.

Săptămâna 2

Ai trecut cu brio de prima săptămână? Atunci e momentul să treci la nivelul următor.
Pentru a te ajuta în a doua săptămână, campionul României la triatlon, duatlon şi aquatlon, Ciprian Bălănescu şi specialiştii Herbalife vin cu sfaturi de antrenament şi nutriţie.
 

ANTRENAMENT


1.  Aleargă în prima zi un kilometru şi jumătate!

2.  Măreşte apoi distanţa cu aproximativ 200 de metri în fiecare zi!

3.  Accelerează puţin ritmul pentru că organismul s-a acomodat cu efortul unui kilometru şi jumătate!

4.  Evită suprasolicitarea! Nu uita de stretchingul de dinainte şi după antrenament!

5.  Alocă-ţi o zi de pauză! Vei fi surprins când vei ajunge din nou pe pistă să observi că e   mai bine şi că ţi-a lipsit.



NUTRIŢIA 


1.  Creşte aportul nutriţional faţă de prima săptămână pentru a face faţă distanţelor mai mari şi pentru a te revigora mai repede.

2.  Ai grijă să refaci rezervele de sodiu, potasiu, calciu şi magneziu pierdute prin transpiraţie. Se găsesc în multe băuturi de revitalizare pentru sportivi, precum Hydrate şi Prolong din gama Herbalife24.

3.  Nu rata vitaminele din grupul B, importante pentru a susţine metabolismul care eliberează energie. Produsele din gama de nutritie sportiva Herbalife24 au formule bogate în B1, niacină, B6, B12, biotină şi acid pantotenic.



ALTE SFATURI


1.  Consumă zilnic între 6 şi 8 pahare de apă!
Daca îţi este greu, poţi adăuga în apă Extract de Aloe Vera care îţi oferă o alternativă sănătoasă la băuturile carbogazoase cu mult zahăr.

2.  Consumă lichide cu 15 minute înainte de a începe antrenamentul dar şi imediat după antrenament.
Băutura izotonică Hydrate de la Herbalife24 este o băutură care reface echilibrul electrolitic şi furnizează şi susţine nivelul energetic prin aportul de
vitamine B.

3.  Nu uita că transpiraţia te ajută să-ţi scazi temperatura corpului pentru a-ţi creşte rezistenţa şi pentru a te recupera mai repede după efort.
 

Săptămâna 3

Eşti deja de două săptămâni fan al alergărilor din ce în ce mai susţinute? Te simţi deja mai uşor şi mai în formă?
Atunci perseverează, treci la a treia săptămână şi ţine cont în continuare de sfaturile campionului României la triatlon, duatlon şi aquatlon, Ciprian Bălănescu şi de cele ale specialiştilor Herbalife.
Inainte de antrenamente fa o sesiune de 10 minute de exercitii pentru abomen. Muschii abdonimali sunt cei care sustin coloana verterbala si este foarte important in alergare ca acestia sa fie tonifiati.


ANTRENAMENT


1. Măreşte distanţa de alergare gradual, cu aproximativ 300 de metri zilnic, până ajungi la 3 km.

2. Nu uita că doar treptat poţi să creşti ritmul! În a treia săptămână, efortul nu se mai simte atât de tare ca în primele două săptămâni însă nu exagera!

3. Ia-ţi două zile pauză între antrenamente, însă nu consecutiv.

4. Fii temperat. Cei care vor să alerge susţinut cred că trebuie să nu uite în permanenţă un singur lucru: distanţa şi ritmul de alergare trebuie adaptate fiecarui sportiv în parte.

5. Nu uita de stretchingul de dinainte şi după antrenament pentru că favorizează revenirea la normal a tonusului muscular.



NUTRIŢIA 


1. Consumă atât carbohidraţi cât şi proteine cât mai curând posibil după finalizarea antrenamentului, în special în următoarele 30 de minute. Shake-urile pentru recuperare Herbalife24 Endurance şi Herbalife24 Strength pot fi folositoare în acest moment, când apetitul este scăzut.

2. Nu uita de programul zilnic de 3 mese şi două gustări. Ai grijă să consumi proteine de calitate din peşte, lactate slabe şi leguminoase; carbohidraţi din legume, fructe şi pâine integrală; grăsimi din uleiuri presate la rece, seminţe crude şi peşte gras.

3. Nu sări peste nicio masă de după antrenament. Este o greşeală des întâlnită, din dorinţa de a reduce consumul de calorii.

4. Hidratează-te din belşug cu apă şi Hydrate din gama Herbalife24.




ALTE SFATURI

1. Trăieşte bucuria din plin şi gândeşte-te că alergarea este o modalitate eficientă de a scăpa şi de kilogramele în plus.

2. Nu uita să te refaci prin diverse metode: o baie caldă prelungită, un somn bun şi odihnitor, plimbări lungi în natură, masaj, saună, alimentaţie sănătoasă.
 
 

Săptămâna 4

Mai ai puţin şi vei putea să-ţi atingi scopul: 5 kilometri în 5 săptămâni.
Organismul s-a obişnuit cu mişcarea, iar după a treia săptămână ai bifat deja 3 kilometri. Aşa că ai toate motivele să te mobilizezi şi să mergi mai departe. Îţi vor fi de mare folos şi în această săptămână sfaturile date de campionului României la triatlon, duatlon şi aquatlon, Ciprian Bălănescu şi specialiştii Herbalife.



ANTRENAMENT


În săptămâna 4, începe cu un antrenament de 3 km. 
Aleargă într-un ritm mai alert, dar nu exagerat.

Încearcă să alergi 3,5 km la al doilea antrenament din săptămână.
Încearcă să nu scazi ritmul de alergare.
Finalizează săptămâna cu 4,5 km de alergare.

Pe măsură ce numărul antrenamentelor începe să se reducă şi intensitatea creşte, va fi nevoie de mai mult timp de recuperare.
 
Nu uita de exerciţiile de încălzire de dinainte de antrenament şi de cele de stretching de după fiecare sesiune de mişcare.

Pentru o alergare optimă, stai uşor aplecat spre faţă; concentrează-te pe o lungime normală a paşilor; ţine-ţi braţele la un unghi puţin mai mic de 90 de grade; relaxează-ţi umerii şi lasă-ţi braţele să se mişte lejer pe lângă corp; ţine-ţi abdomenul activat şi puternic, dar nu încordat;

Relaxează-ţi faţa şi lasă-ţi mâinile libere, nu încleştate!




NUTRIŢIA 

Dacă ţii cont de programul regulat de 3 mese pe zi plus două gustări, vei constata că faci faţă cu brio efortului.
Asigură-te că ai cele mai bune surse de carbohidraţi pentru a compensa consumul de energie care creşte o dată cu intensitatea antrenamentelor.

Consumul de carbohidraţi asigură energie pentru activităţile fizice şi promovează recuperarea. Iar în combinaţie cu proteinele, îţi susţin cel mai bine efortul fizic.
În timpul exerciţiilor fizice prelungite sau intense, consumă Prolong de la H24. Acesta oferă o sursă dublă de carbohidraţi, pentru energie, în timp ce proteina din zer sprijină sinteza şi recuperarea musculară.


ALTE SFATURI

Rămâi motivat!
Antrenează-te împreună cu un grup! Antrenamentul alături de alte persoane vă permite să împărtăşiţi sfaturi, să păstraţi o atmosferă pozitivă şi să vă  sustineţi unii pe ceilalţi pentru a nu devia de la program.

Săptămâna 5

Bucură-te! A mai rămas o săptămână până la atingerea performanţei de 5 kilometri.
Fii motivat, mănâncă echilibrat, hidratează-te din belşug şi nu rata sfaturile oferite de campionul României la triatlon, duatlon şi aquatlon, Ciprian Bălănescu împreună cu specialiştii Herbalife.


ANTRENAMENT


Începe săptămâna cu un antrenament de 3 km, continuă cu unul de 4 kilometri şi încearcă să alergi 5 kilometri la cel de-al treilea antrenament! 
Combină alergatul lejer cu cel alert şi cu exerciţii fizice si cronometrează-te. Cu siguranţă înainte cu o zi, două de finalul celei de-a cincea săptâmâni, o sa-ţi dai seama că alergi 5 km fără ca la final să simţi că se sfârşeşte lumea. 

După fiecare antrenament din ultimă săptămână, încearcă suplimentar să alergi câteva reprize de câte 50 de metri, crescând treptat viteza. Ai grijă să faci o pauză totală sau să mergi câte 10 metri între reprize.

Înainte de cursa de 5 km, începe încălzirea cu aproximativ 30 de minute înainte, dar fă o încălzire uşoară, pentru a nu consuma energie inutil.
Efectuează între 5 şi 10 minute de jogging uşor şi adaugă trei, patru sprinturi cu o durată de cinci până la zece secunde fiecare.
Efectuează rutina de stretching, care te ajută să relaxezi muşchii şi să creşti raza de mişcare.

Nu uita: trebuie să te încălzeşti suficient cât să pui sângele în mişcare şi să-ţi activezi picioarele, însă nu trebuie să exagerezi.În timpul încălzirii, consumă aproximativ 250 ml de Herbalife24 Hydrate sau o jumătate de porţie de Herbalife24 Prolong.

Pentru a menţine şi creşte nivelul de pregătire pe care l-ai atins după 5 săptămâni, încearcă să alergi de două ori pe săptămână, câte 2 - 3 kilometri, iar în a treia zi încearcă să păstrezi distanţa de 5 km. Pentru a progresa, creşte treptat distanţa cât să te menţii în zona de confort.


NUTRIŢIA 

Nu te abate de la programul regulat de mese şi de la cel de odihnă!

Cu două seri înainte de antrenamentul de 5 km, fă-ţi rezerva de carbohidraţi consumând paste sau cartofi dulci.
Consumă între 50-75 g de carbohidraţi la cină sau aproximativ 0,5 g de carbohidraţi pentru fiecare kilogram de greutate corporală şi aproximativ 30 gr de proteine.
Cu o seară înainte de antrenamentul de 5 km, evită consumul excesiv de alimente sărate sau bogate în grăsimi şi alcoolul; păstrează un echilibru între proteine, carbohidraţi şi grăsimi sănătoase.
În ziua antrenamentului celui mai lung, ia un mic dejun uşor! Îţi recomand să consumi shake-ul Formula1  de la Herbalife preparat cu 250 ml de lapte semi-degresat.
Cu aproximativ 2 ore înainte de începutul cursei, consumă Formula 1 Sport de la Herbalife24, pentru un aportul de nutrienţi care să îţi menţină nivelul energetic.
 

ALTE SFATURI

Menţine rutina hidratării corecte! Mulţi sportivi preferă să folosească o băutură cu electroliţi, care îi ajută să înlocuiască electroliţii pierduţi prin transpiraţie. Ia în calcul folosirea produselor Hydrate şi Prolong din gama Herbalife24, înainte sau în timpul alergării, şi încurajează, astfel, consumul de lichide.
Odihneşte-te în noapte dinaintea antrenamentului de 5 km, încearcă să dormi minim 8 ore pentru a fi în formă la antrenament!
 

FELICITĂRI!!
 

Acum ca ţi-ai atins obiectivul de a alerga 5 km, te aştept la Triatlonul Herbalife Brasov pe 19 iulie, unde poţi participa la proba de ştafetă alergare, distanţa scurtă.
Ia cu tine 2 prieteni care să facă probele de înot şi bicicletă şi NE VEDEM LA BRAŞOV!

 



 

Fii la curent cu performanțele campionului național la triatlon, duatlon și aquatlon, Ciprian Bălănescu, accesând pagina facebook/ciprianbalanescu!